Jak ćwiczenia fizyczne pomagają w radzeniu sobie ze stresem i poprawie samopoczucia?

Droga czytelniczko, drogi czytelniku,

Dziękuję Ci bardzo za zainteresowanie tematem roli ćwiczeń fizycznych w rozwoju człowieka. To niezwykle ważny i interesujący temat, który jest z pewnością kluczowy dla naszego zdrowia i dobrej kondycji zarówno fizycznej, jak i psychicznej.

Mam dzisiaj przyjemność podzielić się z tobą fascynującym światem badań naukowych na temat roli ćwiczeń fizycznych w naszym rozwoju osobistym. Przygotowałem dla ciebie zestawienie interesujących badań, które rzucają nowe światło na ten temat.

Badania naukowe od lat wykazują korzyści wynikające z regularnej aktywności fizycznej. 

Nie tracąc czasu zaczynamy!

Wpływ ćwiczeń na zdolność uczenia się.

Zacznijmy od wpływu ćwiczeń fizycznych na rozwój mózgu. Badania przeprowadzone na dzieciach i młodzieży pokazują, że regularna aktywność fizyczna może poprawić funkcje poznawcze, takie jak koncentracja, pamięć i zdolności umysłowe. Według badań opublikowanych w czasopiśmie „Journal of Pediatrics”, uczniowie, którzy uprawiali regularnie sport, osiągali lepsze wyniki w nauce oraz mieli większe szanse na sukces w życiu. Badanie opublikowane w „Neuroscience” dowodzi, że regularne ćwiczenia fizyczne sprzyjają poprawie zdolności uczenia się. Ćwiczenia pobudzają produkcję neuroprzekaźników, co wpływa korzystnie na naszą zdolność przyswajania wiedzy.

Wpływ ćwiczeń aerobowych na jakość snu.

Badanie miało na celu zbadanie wpływu treningu aerobowego na jakość snu, samopoczucie psychiczne i parametry układu immunologicznego u osób z przewlekłą pierwotną bezsennością. Po sześciu miesiącach treningu aerobowego zaobserwowano istotny wzrost całkowitej długości snu, efektywności snu i czasu zasypiania w grupie ćwiczącedj, podczas gdy czas wybudzenia się po zasypianiu i czas latencji ruchów szybkich oczu (REM) znacząco się skróciły w porównaniu z wartościami uzyskanymi przed treningiem aerobowym. Ponadto, średnie wartości wskaźników depresji Becka (BDI), profilu stanów nastroju (POMS), liczby limfocytów T zmniejszyły się istotnie, a średnia wartość skali samooceny RSES znacząco wzrosła w grupie ćwiczących trening aerobowy. Trening aerobowy może być rozważany jako niefarmakologiczna metoda modyfikacji jakości snu, samopoczucia psychicznego i układu immunologicznego u osób z przewlekłą pierwotną bezsennością.

Ćwiczenia pomogą Twojemu serduchu.

Badanie HF-ACTION (Heart Failure and A Controlled Trial Investigating Outcomes of Exercise Training) oraz wcześniejsze badania sugerują, że regularny trening fizyczny jest skuteczną terapią dla pacjentów z stabilną przewlekłą niewydolnością serca (HF) spowodowaną dysfunkcją skurczową lewej komory. Regularny trening aerobowy poprawia wydolność wysiłkową, nie pogarsza funkcji serca, a nawet może ją poprawić. Ponadto, częściowo poprawia inne nieprawidłowości fizjologiczne związane z przewlekłą HF, takie jak funkcja mięśni autonomicznych i szkieletowych. Regularna aktywność fizyczna jest bezpieczna, poprawia stan zdrowia i nieznacznie zmniejsza ryzyko zgonu z przyczyn sercowo-naczyniowych. U pacjentów z HF, którzy przestrzegają większej objętości treningu (np. 6 godzin na tydzień), można oczekiwać jeszcze większych korzyści fizjologicznych i klinicznych. Schemat treningu powinien obejmować aktywność aerobową trwającą co najmniej 30 minut, 5 lub więcej dni w tygodniu, o intensywności około 55-80% rezerwy tętna. Trening oporowy powinien być rozważany u pacjentów, którzy tolerują trening aerobowy. Podobnie jak w przypadku innych interwencji opartych na zachowaniach ludzkich, długoterminowe przestrzeganie programu treningowego przez pacjentów z HF stanowi wyzwanie i wymaga dalszych badań w celu opracowania strategii poprawy przestrzegania zaleceń.

Sposoby na depresję!

Depresja jest zespołem rozregulowania stresu i emocji, obejmującym upośledzoną integralność strukturalną sieci czołowo-limbicznej. Dowody metaanalityczne wskazują, że u dorosłych z depresją często obserwuje się zmniejszenie objętości hipokampu, przedniej części kory obręczy, kory przedczołowej, prążkowia i ciała migdałowatego, a także upośledzoną integralność istoty białej. Ćwiczenia okazały się obiecujące jako skuteczna metoda leczenia depresji. W tym przeglądzie zbadano nakładanie się nieprawidłowości strukturalnych mózgu w depresji i wpływu ćwiczeń na strukturę mózgu u dorosłych, aby podkreślić możliwe mechanizmy nerwowe, które mogą pośredniczyć w pozytywnym wpływie ćwiczeń na objawy depresyjne. Kora przedczołowa, kora przednia obręczy, hipokamp i ciało modzelowate okazały się strukturalnymi markerami neuronalnymi, które mogą służyć jako cele w leczeniu depresji opartym na ćwiczeniach fizycznych. Odkrycia te podkreślają potrzebę randomizowanych ćwiczeń fizycznych w celu przetestowania proponowanych neurobiologicznych mechanizmów ćwiczeń w leczeniu depresji. Nie od dziś się mówi “w zdrowym ciele zdrowy duch”. 

Migreny i bóle głowy

W ciągu ostatniej dekady opublikowano wiele wysokiej jakości badań, które badają wpływ ćwiczeń na zapobieganie migrenom. Badania te analizowały skuteczność ćwiczeń jako samodzielnej strategii zapobiegawczej oraz porównywały je z niektórymi farmakologicznymi lekami zapobiegawczymi. Ćwiczenia często są wymieniane jako jedna z rekomendowanych zmian stylu życia, które pomagają zmniejszyć częstość występowania migreny. Z biologicznego punktu widzenia, ćwiczenia wpływają na tłumienie stanu zapalnego, w tym na hormony stresu, takie jak kortyzol. Ponadto, ćwiczenia mają korzystny wpływ na mikrokrążenie, co może mieć związek z redukcją depresji w korze mózgowej. Psychologicznie, istnieją dowody na to, że ćwiczenia poprawiają poczucie własnej skuteczności w przypadku migreny oraz wewnętrzne poczucie kontroli, co prowadzi do zmniejszenia obciążenia związanego z migreną. Częstą przyczyną bólów głowy jest niedobór wody (dodawaj do szklanki szczyptę soli kłodawskiej lub himalajskiej- nigdy jodowanej) oraz brak ruchu. Nagromadzony stres kumuluje się w organizmie wyrządzając nam nieświadomie duże szkody. Ruszając się pomagamy efektom przemian metabolicznych uwolnić się, co zmniejsza bóle głowy.

Parkinson- rola jogi i ćwiczeń

Badanie miało na celu porównanie wpływu programu jogi uważności z ćwiczeniami rozciągającymi i treningiem oporowym na pacjentów z łagodną do umiarkowanej chorobą Parkinsona. Przeprowadzono randomizowane badanie kliniczne w Hongkongu, w którym uczestniczyło 187 dorosłych pacjentów z diagnozą choroby Parkinsona. Uczestnicy zostali losowo przydzieleni do grupy jogi uważności lub grupy ćwiczeń fizycznych. Programy był prowadzone przez 8 tygodni, a wyniki oceniano na początku badania, po 8 tygodniach i po 20 tygodniach. Wyniki pokazały, że grupa jogi odnotowała większą poprawę w porównaniu do grupy ćwiczeń fizycznych, zwłaszcza jeśli chodzi o lęk, depresję, trudności w codziennym funkcjonowaniu, spokój ducha i jakość życia związana ze zdrowiem. Badanie sugeruje, że programy jogi mogą być skuteczną formą terapii dla pacjentów z chorobą Parkinsona. Bardzo często ludzie bagatelizują rolę ćwiczeń fizyczny czy jogi, natomiast każda praca z ciałem daje nam bardzo dużo i to praktycznie w każdym aspekcie życia.

Odporność to przede wszystkim dobrze funkcjonujący organizm.

Regularne ćwiczenia o umiarkowanej intensywności mają pozytywny wpływ na naszą odporność. Długotrwały i intensywny trening na początku może osłabić naszą odporność, dlatego ważne jest utrzymanie odpowiedniej równowagi dopasowanej do naszych możliwości. Ćwiczenia mogą spowodować zwiększenie liczby leukocytów we krwi oraz przeniesienie komórek efektorowych z krwi do tkanek limfoidalnych i obwodowych. Długotrwałe, bardzo duże wysiłki mogą osłabić funkcję komórek odpornościowych, oraz utrudniać naszą odporność na choroby. Sportowcy często narzekają na infekcje górnych dróg oddechowych w okresach intensywnych treningów, co może wynikać z osłabienia odporności błon śluzowych. Z drugiej strony, jednorazowe ćwiczenia o umiarkowanej intensywności mogą poprawić naszą odpowiedź immunologiczną i zostały nawet wykorzystane do zwiększenia skuteczności szczepionek u osób narażonych na ryzyko. Poprawa odporności spowodowana regularnymi ćwiczeniami może wynikać z redukcji stanu zapalnego, utrzymania zdrowej masy grasiczej, zmian w składzie komórek odpornościowych oraz zwiększonego nadzoru immunologicznego i/lub łagodzenia stresu psychicznego. Zawsze trzeba pamiętać, że wszystko powinno robić się z “głową”. Każda rzecz w nadmiarze szkodzi, dlatego ważna jest równowaga i słuchanie swojego ciała. 

Ucieczka przed stresem- mechanizmy neurobiologicznej odporności na stres wywołane wysiłkiem fizycznym.

Powszechnie uważa się, że przewlekły stres, nawet o umiarkowanym nasileniu, związany z codziennym życiem, może prowadzić do chorób neuropsychiatrycznych. Badania na gryzoniach wykazują, że długotrwałe bodźce stresowe mogą powodować zaburzenia afektywne oraz problemy poznawcze. Regularna aktywność fizyczna ma pozytywny wpływ na funkcjonowanie mózgu, poprawia nastrój i zdolności poznawcze, jak pamięć i uczenie się. Dodatkowo, wiąże się także ze zwiększeniem plastyczności synaptycznej i zmniejszeniem stanu zapalnego w mózgu. Badania na zwierzętach sugerują, że siedzący tryb życia zwiększa podatność na stres, podczas gdy aktywność fizyczna zwiększa odporność na stres. Przeprowadziliśmy kompleksowe badanie literatury naukowej w celu zgłębienia wszystkich aspektów wpływu ćwiczeń na odporność mózgu, omawiając wnioski z badań eksperymentalnych dotyczących mechanizmów molekularnych i neurobiologicznych.

Ponadto, ćwiczenia fizyczne mają korzystny wpływ na zdolności interpersonalne i społeczne. Badania przeprowadzone przez dr Michelle Segar z Uniwersytetu Michigan wykazały, że osoby regularnie trenujące są bardziej otwarte na współpracę, wykazują większe zaangażowanie społeczne i są bardziej zdyscyplinowane. W rezultacie są one często lepiej przygotowane do nawiązywania kontaktów społecznych oraz radzenia sobie z trudnościami interpersonalnymi.

Jeśli chodzi o zdrowie fizyczne, to badania nieustannie potwierdzają korzyści ćwiczeń w profilaktyce wielu chorób. Aktywność fizyczna może pomóc w utrzymaniu prawidłowej wagi ciała, poprawić pracę serca i układu krążenia oraz zmniejszyć ryzyko wystąpienia chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca czy osteoporoza. Raport opublikowany przez Światową Organizację Zdrowia (WHO) podkreśla, że brak aktywności fizycznej stanowi jedno z największych zagrożeń dla zdrowia publicznego.

Warto również wspomnieć o wpływie ćwiczeń fizycznych na samopoczucie i zdrowie psychiczne. Badania wykazały, że aktywność fizyczna może poprawić nastrój, zwiększyć poziom energii i redukować stres. Regularne ćwiczenia mogą również pomóc w łagodzeniu objawów depresji i lęku.

Mam nadzieję, że powyższe informacje dostarczą Ci solidnych podstaw, aby zrozumieć jak ważną rolę odgrywają ćwiczenia fizyczne w naszym rozwoju jako ludzi. Regularna aktywność fizyczna ma ogromne znaczenie dla zdrowia i samopoczucia zarówno w młodości, jak i na każdym etapie naszego życia.

Pamiętaj, że każdy ma inny styl życia i preferencje odnośnie aktywności fizycznej. Ważne jest, aby wybrać coś, co sprawia nam przyjemność i co będziemy w stanie utrzymać w dłuższej perspektywie czasu. Przykłady takich aktywności to spacery, jazda na rowerze, pływanie, bieganie czy trening siłowy – możliwości jest wiele. Najważniejsze jest dopasowanie typu ćwiczeń do upodobań- jeśli znajdziesz radość w jakimkolwiek sporcie, to ton przyniesie Ci korzyści na wszystkich etapach swojego życia. 

Wierzę, że zrozumienie roli ćwiczeń fizycznych w naszym rozwoju może pomóc nam wszystkim w podjęciu decyzji o regularnej aktywności fizycznej. Bardzo ważna jest regularność, bo nawet najlepsze ćwiczenia wykonywane bardzo sporadycznie nie dadzą upragnionego efektu.  Bądźmy za siebie odpowiedzialni i dbajmy o swoje zdrowie poprzez regularne ćwiczenia.

Życzę Ci wielu sukcesów na Twojej drodze do zdrowia i szczęścia!

Z serdecznymi pozdrowieniami,

Michał