Sztuka radzenia sobie ze stresem
Poznaj skuteczne techniki radzenia sobie ze stresem, które pomogą Ci zachować spokój i równowagę w codziennym życiu.
Cześć wszystkim!
Dzisiaj chciałbym poruszyć temat, który dotyczy każdego z nas – radzenia sobie ze stresem. Jak wiecie, stres jest nieodłącznym elementem naszego świata, a to, jak reagujemy na niego, może mieć ogromne znaczenie dla naszego dobrostanu psychicznego, ale i fizycznego. Z mojego doświadczenia wynika, że aspekt dotyczący naszego organizmu bardzo często „wypieramy”, czyli mówimy np. „jeszcze tylko ten jeden projekt i odpuszczę”. Długotrwały stres powoduje u nas nadmierną produkcję hormonów adrenaliny i kortyzolu, które są notabene potrzebne w sytuacjach niebezpieczeństwa, ale w aspekcie długoterminowym wypalają nam organizm. To tak, jakby ciągle jechać samochodem na maksymalnych obrotach – w końcu silnik się przegrzeje! Żyjemy w czasach, gdzie codziennie musimy stawić czoła rozmaitym wyzwaniom, które mogą wpływać na naszą równowagę i spokój. Dlatego warto poznać skuteczne techniki, które pomogą nam utrzymać zdrowie psychiczne i emocjonalne. Może i powiesz: „ale ja to wszystko już wiem” – i tutaj odpowiedź tak szczerze sama/sam dla siebie: Jak jest u mnie z praktyką? Proste techniki często traktujemy jak słabo działające, szukając złotego graala, który rozwiąże wszystkie nasze problemy, a nasz umysł często lubi nas zapędzić w „kozi róg”. To, że już coś wiesz, to dopiero pierwszy etap, kolejny to zrozumieć na poziomie ciała, a dopiero potem to możemy wdrożyć – to chyba najtrudniejsze. Fajnie jest powiedzieć: „ja już to wiem, odhaczone i mogę iść dalej”, ale to nic nie zmieni. Technik radzenia sobie ze stresem jest ogrom, dlatego poniżej umieściłem 6 dla mniej najlepiej działających. Czytając, sprawdź, które z nich i na ile już stosujesz.
1. Praktykuj medytację: Medytacja to doskonałe narzędzie, które pomaga wyciszyć umysł i odprężyć się. Kilka minut dziennie poświęconych na medytację może znacząco wpłynąć na nasze samopoczucie. Na początku wystarczy znaleźć ciche miejsce, usiąść wygodnie i skupić się na oddechu. To prosta praktyka, ale jej korzyści są ogromne. Technik medytacyjnych jest bardzo dużo, np. uważności, koncentracji, Vipassana, zen oraz wiele innych – warto sprawdzić, którą najbardziej poczuję. Jeśli chodzi o mnie, to najlepiej sprawdzają się medytacje prowadzone. Mój umysł ciągle podsyła mi jakieś myśli, dlatego łatwiej jest mi przejść przez ten proces, podążając za prowadzącym.
Ćwiczenie dla Ciebie: weź kartkę i wypisz listę medytacji – im więcej, tym lepiej. Następnie sprawdź (ja wolę powtórzyć kilka razy, bo na początku wydawało mi się, że to nie to, a z czasem odbiór się zmienił) i zaznacz, które chciałabyś/chciałbyś wdrożyć u siebie.
2. Aktywność fizyczna: Regularne uprawianie sportu to doskonały sposób na redukcję stresu. To wie, chyba każdy – tylko te wymówki „przecież miałam/em ciężki dzień – jutro to już na pewno się wezmę”. Tak jasne 😉 Podczas aktywności fizycznej organizm uwalnia endorfiny – hormony szczęścia, które przynoszą nam relaks i odprężenie. Najtrudniej jest się zmusić na początku (tak zmusić!, bo nasze ego woli to, co łatwe i jak się nie męczy). Przydatne na początku będą techniki motywacyjne. Jak już ćwiczysz regularnie, to Ci gratuluję! Mariusz Pudzianowski powiedział, że głowa ciągle ma jakieś wymówki, aby tylko się nie zmęczyć, ale tego się nie słucha, tylko działa. Bardzo mi się te słowa spodobały. Taki tekst rozbija całe tworzenie ideologii „ale mi się dziś nie chce”. Fajnie działają słowa „strasznie mi się dziś nie chce, dlatego idę to zrobić!
Ćwiczenie dla Ciebie: Wybierz aktywność, która sprawia Ci radość, czy to jogging, joga, taniec lub siłownia. Sprawdź, co działa na Ciebie najlepiej. Jeśli aktywności, które dotychczas testowałaś/eś, Ci nie podchodzą, poszukaj jeszcze czegoś innego – może coś, o czym na pierwszy rzut oka powiesz, to nie dla mnie! Pamiętaj, że regularność jest kluczem do sukcesu.
3. Zadbaj o swoje potrzeby: Często zapominamy o sobie, kiedy jesteśmy przytłoczeni codziennymi obowiązkami. Dlatego ważne jest, abyś poświęcał czas na dbanie o swoje potrzeby. Może to oznaczać odmówienie sobie dodatkowej pracy, planowanie czasu wolnego dla siebie lub po prostu robienie czegoś, co sprawia Ci przyjemność. Znajdź równowagę między pracą a odpoczynkiem, aby zapobiec wypaleniu zawodowemu.
Ćwiczenie dla Ciebie: Usiądź w spokojnym miejscu i zrób kilka głębokich oddechów. Przyjrzyj się swoim życiowym obszarom: pracy, relacjom, rozwojowi osobistemu, finansom itp. Zadaj sobie pytanie: „Czy zwykle dbam o swoje potrzeby w tych różnych sferach życia?” Weź kartę, podziel ją w pionie na 2 części i po jednej stronie napisz “jak jest” a po drugiej “czego oczekuję od życia”. Porównaj te 2 kolumny i zapisz swoje myśli, odczucia i reakcje na to pytanie. Skup się szczególnie na odczuciach z ciała, to właśnie one podpowiedzą Ci najwięcej. Zastanów się nad tym, czego naprawdę potrzebujesz w swoim życiu, zarówno na poziomie fizycznym, emocjonalnym, jak i psychicznym. Zastanów się nad tym, czy zwykle spełniasz te potrzeby, czy też czasem je ignorujesz lub zaniedbujesz. Utwórz listę swoich najważniejszych potrzeb i zapisz je. Ćwiczenie to ma na celu zwiększenie świadomości na temat własnych potrzeb i wprowadzenie działań, które pomogą Ci bardziej skupić się na dbaniu o siebie. Pamiętaj, że jest to proces, który wymaga czasu i wysiłku, ale może przynieść znaczące korzyści w zakresie twojego samopoczucia i relacji z innymi. Bądź wyrozumiały/a dla siebie i ciesz się każdym małym postępem, który podejmujesz na rzecz swojego dobra. Przez kolejne 7 dni dopisuj do kartki swoje spostrzeżenia. Już samo zauważenie czego nie dopuszczasz do głosu może sporo zmienić.
4. Twórz zdrowe relacje: Otaczanie się bliskimi i czerpanie wsparcia z relacji międzyludzkich jest ważne dla zachowania równowagi emocjonalnej. Dziel się swoimi uczuciami i przeżyciami z zaufanymi osobami. Dobrze jest również otoczyć się pozytywnymi i inspirującymi ludźmi, którzy wspierają Cię w trudnych chwilach.
Ćwiczenie dla Ciebie: Zastanów się nad swoimi obecnymi relacjami z rodzeństwem lub innymi bliskimi osobami. Skoncentruj się na pozytywnych i negatywnych wzorcach, które zaobserwowałeś/aś w tych relacjach. Zadaj sobie pytanie: „Czy moje obecne relacje są zdrowe i pełne szacunku?” Zapisz na kartce swoje refleksje, emocje i obserwacje. Kolejny etap to zrozumienie wzorców. Przyjrzyj się wzorcom zachowania, które powtarzają się w twoich relacjach z rodzeństwem lub innymi bliskimi osobami. Czy te wzorce są zdrowe i wspierające, czy też może przynoszą napięcie i konflikty? Poświęć na to chwilę czasu, pooddychaj tym aby mogło Ci się pokazać to czego nie zauważasz na co dzień bo dzieje się automatycznie. Identyfikuj pozytywne wzorce, które chciałabyś/chciałbyś wzmacniać, oraz negatywne wzorce, które chciałabyś/chciałbyś zmienić.Pomocne mogą być pytania w stylu czy istnieją sytuacje lub wydarzenia z przeszłości, które wciąż wpływają na Twoje obecne relacje? Jakie schematy się powtarzają? Zidentyfikuj te wydarzenia i zastanów się, jak możesz je lepiej zrozumieć i zintegrować w swoim życiu. Najlepiej w takim procesie poprosić kogoś doświadczonego o pomoc. Ułatwić nam wgląd mogą pomóc wspierający znajomi, którzy patrząc z boku mają inna perspektywę. Ważną sprawą w relacjach jest ogłaszana wszędzie “Asertywność i komunikacja”. Asertywność i umiejętność otwartej, szczerze komunikacji są kluczowe w budowaniu zdrowych relacji. Praktykuj wyrażanie swoich uczuć i potrzeb w sposób szanujący zarówno ciebie, jak i innych.
Zastanów się nad tym, jakie konkretne kroki możesz podjąć, aby poprawić swoje umiejętności komunikacyjne i być bardziej asertywnym/a w relacjach. Zapisz wnioski i odczucia na kartce!
5. Świadome oddychanie: Gdy jesteśmy zestresowani, nasze oddychanie staje się płytkie i szybkie. Świadomy oddech uporządkowuje nasze myśli i procesy biologiczne w ciele. Warto codziennie poświęcić kilka minut na głębokie oddychanie. Jeśli czujesz silne emocje, to to jest idealny moment, aby świadomie pooddychać i popatrzeć na to, co przyszło.
Ćwiczenie: Znajdźmy ciche miejsce (na początku, z czasem miejsce przestanie mieć znaczenie), usiądź wygodnie i skoncentruj się na swoim oddechu. Zamknij oczy i wdychaj powietrze przez nos, licząc do czterech. Następnie wydychaj powoli przez usta, również licząc do czterech, jednocześnie starając się wydłużać wydech. Niech Twój oddech stanie się spokojny i równy. Tego typu ćwiczenie może pomóc złagodzić napięcie i odzyskać wewnętrzną harmonię. Najlepiej działa powtarzanie takich sesji kilka razy dziennie. Jeśli trudno Ci skupić się na chwili oddechu, oznacza to, że wypadałoby, abyś zaangażował/a więcej czasu na równomierne i świadome oddychanie.
6. Praktyka wdzięczności: Ostatnią techniką, którą chcę podzielić się z Wami, jest praktykowanie wdzięczności. W natłoku codziennych obowiązków często zapominamy doceniać to, co mamy. Dlatego warto codziennie zatrzymać się na chwilę i znaleźć coś, za co jesteśmy wdzięczni. Może to być banalna sprawa, jak ulubiona kawa rano, zwierzak wskakujący nam na kolana czy uśmiech naszego dziecka. Bycie wdzięcznym pomaga nam przesunąć nasz punkt widzenia z negatywnego na pozytywny. To prosta praktyka, ale o ogromnym potencjale do poprawy naszego samopoczucia i radzenia sobie ze stresem.
Ćwiczenie: Załóż zeszyt, połóż go koło łóżka i każdego wieczora wpisz do niego 5 rzeczy, za które jesteś wdzięczny/a. Co Ci się wydarzyło fajnego tego dnia. Jeśli zaniedbałeś/aś tę sferę życia, to na początku może być trudno coś wpisać, dlatego zacznij od czegokolwiek, nawet najprostszych rzeczy, np. dziś zjadłem świetny obiad! Zeszyt przydaje się szczególnie wtedy, gdy masz gorszy dzień – wtedy go weź i zacznij czytać, a zobaczysz, że poczujesz się lepiej.
Pamiętaj, że nie ma jednoznacznej metody, która zadziała na każdego w taki sam sposób. Każdy z nas jest inny i musi znaleźć własne sposoby na radzenie sobie ze stresem. Dla mnie najlepiej działa świadome oddychanie i dużo ruchu. Wypróbuj różne techniki i obserwuj, które z nich najlepiej działają dla Ciebie.
Ważne jest, abyś pamiętał/a, że życie jest pełne wyzwań, ale to, jak reagujemy na nie, nie definiuje nas jako osobę. Dlatego warto nauczyć się skutecznych technik radzenia sobie ze stresem, które pomogą Ci zachować spokój i równowagę w codziennym życiu.
Życzę Ci powodzenia i trzymam kciuki za Twoją dalszą podróż ku redukcji stresu!
Daj znać w komentarzu, od czego zaczniesz.
Z serdecznymi pozdrowieniami,
Michał
